Tipps, um den Gipfel mental und physisch zu erreichen – wandern trainieren
Wandern trainieren – wie du den Gipfel mental und physisch erreichst
Ich freue mich sehr über diesen Gastbeitrag von Anja. Anja ist Coach und Hilft ihren KundInnen ein freies und selbstbestimmtes Leben zu führen. Am spannendsten finde ich ihr Angebot für Wandercoachings bei man die Probleme der KlientInnen beim Wandern löst. Heute gibt sie euch Tipps, wie ihr den Gipfel mental und physisch erreichen könnt.
Sicher kennst du das auch: Du stehst am Fuße des Berges und kannst schon zu Beginn deiner Tour den Gipfel sehen, den du heute erreichen willst, so als wollte er sagen: „Ich bin da! Bist du es auch?“ Das kann ganz schön einschüchternd sein. Warum? Weil von unten oftmals nicht klar ersichtlich ist, wie wir da hochkommen sollen. Wir erkennen keinen Pfad, keinen Weg, nichts dergleichen und so fragen wir uns: „Wie soll ich diesen Gipfel bloß erreichen?“
Wenn dir das bekannt vorkommt, dann möchte ich dir mit diesem Artikel ein bisschen mehr Leichtigkeit für deine nächste Bergtour mitgeben. Ich lege dir ein paar Tipps in den Rucksack, die du im Falle des Falles nutzen kannst, um den Gipfel körperlich und mental zu erreichen.
Bitte sei einsichtig und achtsam
Vorneweg möchte ich jedoch noch darauf hinweisen, dass es sich bei diesen Tipps auf keinen Fall um eine 100%ige Lebensversicherung handelt. Wenn du in den Bergen unterwegs bist, bist du immer für dich selbst verantwortlich. Du selbst entscheidest, welchen Weg, welche Tour und welchen Berg du begehst. Das heißt, diese Tipps sind eher von der Art Pausensnack, als dass sie Sicherungsseil sind. Bitte sei am Berg immer achtsam, schätze dein Können selbständig und richtig ein und kehre im Zweifelsfall lieber um, anstatt du dein Leben riskierst. Da draußen bzw. da oben gibt es immer etwas, das mehr Hoheit hat als der Mensch – die Natur, der Berg, das Wetter.
Nun aber zurück zu den Tipps. Es handelt sich um kleine Ratgeber, die dich dabei unterstützen, deine wohldurchdachte Bergtour erfolgreich zu meistern. Hier gibt es zwei Bedingungen deines Organismus, die dich davon abhalten können. Das wäre einmal dein Körper selbst – deine Physis und einmal dein Kopf – deine Psyche. Beide Faktoren sind mit ausschlaggebend für das Erreichen des Gipfels. Beide müssen gut funktionieren, damit es dir gelingt.
Deine Physis
Auch hier möchte ich nochmal betonen, dass es sehr wichtig ist, dass du deine Fitness aufrichtig und ehrlich einschätzt. Wenn du viele Touren gehst, dann wirst du wissen, welche Touren du gehen kannst. Wenn du nicht so häufig wanderst, dann kommt es umso mehr darauf an, eine Tour zu wählen, die im Rahmen des Möglichen liegt. Wähle lieber eine Strecke mit weniger Höhenmeter und einer kürzeren Distanz aus, als dass du dich übernimmst.
Denn die Kondition beim Bergwandern ist eine völlig andere als beim Joggen oder Radeln. Das Zusammenspiel von Kraft und Ausdauer erreicht hier eine völlig andere Dimension. Wirklich gut vorbereiten kannst du dich z.B. mit einem passenden Krafttraining im Fitnessstudio oder zuhause. Passende Übungen findest du im Netz inzwischen zu genüge.
Gehen wir nochmal zurück zu unserem Bild von Beginn des Artikels: Du stehst also am Fuß des Berges, gut ausgerüstet und voller Motivation. So gehst du los und steigst in die Route ein. Nun kann es sein, dass du irgendwann an den Punkt kommst, an dem es sehr beschwerlich wird. Und damit du über diesen Punkt hinaus kommst, damit du glücklich am Ziel ankommst und auch oben noch deine Beine spüren kannst und Luft zum Atmen hast, habe ich diese physischen Tipps, die dir helfen, den Gipfel zu erreichen:
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Gehe gemächlich
Wenn du mit jemandem zusammen unterwegs bist, dann sollst du dich noch ohne Mühe unterhalten können. Das Erzählen soll dir während dem Gehen leichtfallen, ohne dass du Schnappatmung bekommst bzw. deine Lunge noch zusätzlich belastest. Probier‘ das bei deiner nächsten Tour unbedingt aus und du wirst sehen wie langsam das Tempo dann sein wird. Bist du allein unterwegs, dann rede zum Test auch gerne mal mit dir selbst. (Selbstgespräche können sehr heilsam sein.)
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Wandern und ruhen
Wandere maximal eine Stunde und dann raste wieder. Du kannst die Zyklen natürlich auch kürzer gestalten. Vor allem wenn es in Gipfelnähe geht, kann es zeitweise sehr beschwerlich werden. Dann pausiere in kürzeren Abständen. Pausieren heißt auch, sich zu setzen und ein paar Minuten auszuruhen. Nicht einfach nur zu trinken und dann weitergehen. Verweile und genieße die Natur.
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Trinken
Auch wenn dir das bekannt ist, möchte ich es dennoch loswerden: Trinke in regelmäßigen Abständen. Die Trinkpausen solltest du zusätzlich zu deinen längeren Pausen einlegen.
Sorge für ausreichend Flüssigkeit auf deiner Tour. Nimm lieber eine Flasche Wasser mehr mit, auch wenn das Gewicht bedeutet. Aber sie kann dir im Notfall deine vier Buchstaben retten, z.B. wenn die Berghütte überraschenderweise geschlossen hat und sich sonst keine Quelle auftut. Natürlich variiert der Bedarf nach Geschlecht, Gewicht, Länge und Schwere der Tour. Aber du kannst z. B. hier schauen, welche Menge du in etwa brauchst.
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Kraft in den Beinen
Irgendwann lässt vielleicht die Kraft in den Beinen nach. Oftmals sind es die letzten Höhenmeter, bei welchen die Beine sehr schwer werden und die Trinkpausen in immer kürzen Abständen erfolgen. Wenn diese Phase erreicht ist, dann konzentriere dich auf deine Füße und Beine. Lenke alle Kraft und Ausdauer dort hinein und steige Schritt für Schritt auf, auch wenn dieser noch so langsam ist.
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Gleichmäßige Atmung
Genauso verhält es sich mit der Atmung. Vor allem dann, wenn die Kraft-Ausdauer bis ins Äußerste strapaziert wird. Fokussiere deinen Atem und achte darauf, dass er ruhig und gleichmäßig in der Ausführung ist. Wenn du sehr hektisch atmest, dann gehe noch etwas langsamer und pausiere noch etwas häufiger. Gerade in diesen Phasen braucht dein Körper ausreichend guten Sauerstoff.
Das sind sicherlich nur ein paar Tipps von vielen. Gleichzeitig sind sie nach meiner Erfahrung diejenigen, die mich noch immer nach vorne bzw. oben gebracht haben. Ganz bei mir und meinem Körper zu bleiben, ihm das zu geben was er braucht, hilft mir wirklich immer, das Ziel auf körperlicher Ebene zu erreichen.
Deine Psyche
Aber nicht nur die Physis ist für das Erreichen eines Gipfels ausschlaggebend. Auch die mentale Verfassung muss stimmen. Diese Herausforderung ist häufig die weitaus größere. Ein Spitzensportler trainiert bekanntlich nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Geist, seine Psyche, seine mentale Stärke. Da unsere Psyche untrennbar mit dem Körper verknüpft ist, ist dies von entscheidendem Vorteil. Der Körper kann noch so fit sein, wenn der Kopf einem kurz vor dem Ziel einen Strich durch die Rechnung macht, weil beispielsweise Versagensängste auftauchen, dann kann das den Sieg kosten oder eben den Gipfelerfolg.
Das Trainieren der Psyche, d.h. die mentale Einstellung hinsichtlich Ziel und Erfolg zu konditionieren ist daher mindestens genauso wichtig, sowohl für das Leben im Allgemeinen, als auch für das Bewegen am Berg. Dein Kopf kann dir so viele Streiche spielen, dass es keinen Spaß mehr macht, deine Tour zu gehen, geschweige denn am Gipfel anzukommen oder an sonst einem Ziel in deinem Leben. Sich damit zu beschäftigen, bringt dir den entscheidenden Vorteil.
Was können wir also auf mentaler Ebene berücksichtigen, damit wir gesund und glücklich das Gipfelkreuz abklatschen können? Genau hierfür möchte ich dir nun auch ein paar Tipps mitgeben:
- Fokus auf den Schritt vor dir
Auch auf mentaler Ebene bringt es dich voran, wenn du dich auf deinen nächsten Schritt fokussierst. Wie eingangs erwähnt, kannst du von unten oft kaum einen Pfad erkennen und dennoch kommst du irgendwann oben an. Oftmals sehen wir nach vorne und meinen, dort hört der Pfad auf. Sind wir aber „da vorn“ angekommen, macht der Weg plötzliche einen Knick und schon sehen wir den nächsten Abschnitt. Das heißt, überfordere deinen Geist nicht mit Gedanken, die überflüssig sind. Fokussiere das Machbare. Es gibt einen Weg, eine Lösung und diese entsteht durch das Gehen selbst.
- Den Blick in die Tiefe richten
Sobald du an einem sehr beschwerlichen Teil deiner Tour ankommst und du nicht mehr weißt, wie du den restlichen Weg noch schaffen sollst, dann blicke nicht in die Weite, nach oben, auch das belastet deine mentale Fitness. Das Bild des noch vor dir liegenden Weges kann dich mental so ermüden, dass du das Gefühl hast, du schaffst es nicht (mehr). Also blicke schräg nach unten. Dies lässt sich gut mit Tipp 1 kombinieren. Blicke auf den Punkt vor dir, wohin du deinen nächsten Schritt setzt. Blicke auf das, was du im jeweiligen Moment meistern kannst und dann wird es dir gelingen.
- Erkenne deine Intention
In Momenten, in denen du schimpfst und fluchst und nicht weißt, warum dir das alles antust, dann erinnere dich an deine Intention und frage dich, warum du diese Tour machen willst, warum du diesen Gipfel erreichen willst und warum du dich auf den Weg gemacht hast. Sobald du die Intention hinter etwas erkennst, wirst du wieder neuen Mut und neue Motivation schöpfen.
- Kreiere dein Zielfoto
Bist du an einem Punkt angekommen, an dem du auf keinen Fall mehr weitergehen willst, weil du denkst, dass du am Rande des Machbaren bist, weil dir alles weh tut und die Beine schmerzen, dann schieße ein imaginäres Zielfoto. Schließe deine Augen und stell dir vor, wie du oben am Gipfelkreuz ankommst. Vielleicht willst du es umarmen oder du posierst davor und lässt dich stolz ablichten. Stell dir diese Situation in Gedanken vor, speichere dieses Zielfoto ab und dann nimm es in Gedanken mit hoch bis zum Gipfel.
- Nutze deinen Kraftsatz
Das mag für dich jetzt esoterisch klingen, spuki, abgedroschen, zu weit hergeholt oder aber er ist für dich überhaupt kein Thema und klare Sache: Dein Kraftsatz – eine Affirmation, die dir in schwierigen Phasen wieder Mut und Motivation schenkt. Diese Methode kommt aus dem Autogenen Training. Du suggerierst dir per stoischem Vorsagen – überspitzt könnte man auch vorbeten sagen – genau das, was du in diesem Moment brauchst. Passend du deiner Bergherausforderung könnte der Satz lauten: „Ich bin kraftvoll und erreiche meine Ziele, wann immer ich will.“ Während dem Gehen sprichst du den Satz laut aus, eher eintönig, als würdest du leiern und betonst die Worte, die wichtig sind, z.B. „kraftvoll“ und „immer“. Durch dieses „mantrische“ Aussprechen programmierst du deinen Geist und in der Folge auch deinen Körper.
Kennst du deinen Kraftsatz?
Wenn du deinen aktuellen Kraftsatz noch nicht kennst, dann kannst du ihn mit dieser Anleitung entstehen lassen. Bedenke jedoch, dass jeder Kraftsatz nicht unbedingt ein Leben lang hält. Je nach Lebensphase oder Herausforderung kann er sich verändern oder „sich erledigen“. Du kannst auch verschiedene Kraftsätze für verschiedene Lebensbereiche habe. Auch das ist möglich. Sei hier am besten spielerisch und locker unterwegs und schaue, was kommt…
Es gäbe noch so viele Methoden, die ich dir mitgeben könnte und es fällt mir meistens schwer, mich auf ein paar wenige zu besinnen. Denn ich helfe Menschen so gerne dabei, ihre Hürden im Kopf zu überwinden, die in der Folge eben auch Hürden im Körper und im Außen auslösen. Und so hoffe ich, dass du mit der kleinen Auswahl hier gut zurechtkommst. Solltest du noch Fragen dazu haben, dann melde dich gerne und wir schauen bei einem gemeinsamen Strategiegespräch, wie wir dich am Berg und im Leben einen Schritt voranbringen können.
Ansonsten wünsche ich dir für deine nächste Bergtour tolles Wetter, eine klare und weite Sicht, sowie einen unvergesslichen Pfad, der dich auf den Gipfel führt und wohlbehalten wieder zurück nach unten. Hab Freude daran, die Natur, den Berg und dich zu erkunden.
Von ganzem Herzen
Deine Anja
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